親愛的同學們，大家好！老師（shī）掐指一算（suàn），你們許久沒運動了吧！有的同學捏著圓潤的肚皮失落的問自己：我的六塊腹肌去哪兒了？

針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情（qíng），徐州一中體育（yù）組的老師們為大家精心準備了體育室內訓練計劃，助（zhù）你利用意外變長（zhǎng）的假（jiǎ）期（qī）練就強健的體魄（pò），順利逆襲~

一、基本原（yuán）則（zé）：

1、科學鍛煉，循序漸進

2、根（gēn）據實際，強度適中

3、製定計劃，每天堅持

二（èr）、運動計劃

第一部（bù）分：熱身

3-5分鍾伸展運（yùn）動能緩解（jiě）僵硬的肌肉，增強關節的靈活性（xìng），不僅有（yǒu）助（zhù）於身體做好開始（shǐ）鍛（duàn）煉的準備，還能將大腦切換到“鍛煉（liàn）模（mó）式”

1、擴（kuò）胸（xiōng）振（zhèn）臂

2、體轉運動

3、弓（gōng）步壓腿

4、側壓腿

5、手腕、腳踝、膝關節活動

第二部分：主要內容

NO.1練習內（nèi）容及組數

NO.2圖示及動作方法（fǎ）

1、自重俯臥撐

男生：開始時（shí），雙手扶在地（dì）麵上，位（wèi）於雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地麵上。準備好之後，彎（wān）曲雙肘，降低身體水平（píng）高度（dù），直臂回複至起始位置。

女生：俯（fǔ）撐靜止30秒，腰腹核心收（shōu）住。

2.爆發力俯（fǔ）臥撐

男生：彎曲（qǔ）肘（zhǒu）部，下降身體，直到胸部距（jù）離地麵隻有幾英寸（cùn）遠，爆發性伸展雙臂，將身體用力（lì）推離地麵，在身體離開（kāi）地麵的時（shí）候保持雙（shuāng）臂伸展，輕柔緩衝返回俯臥撐位置，胸部距離地麵幾英寸遠，然後再爆發式懸空。女生：膝關節觸地，雙腳離（lí）地，其他動作同男生自重俯臥撐。

3.自（zì）重深蹲（dūn）

下蹲時雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也（yě）可放在髖部，或前伸（shēn）以保持平衡。背部（bù）挺直，開始下蹲時（shí）使（shǐ）用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。

4.交替分腿跳

爆發式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳（jiǎo）向後。按需要擺動雙手，以產生（shēng）力量，並保持（chí）平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向（xiàng）下的動勢，然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重複此動作，交替進行分腿跳（tiào）運動。

5.蹲跳

彎曲膝（xī）蓋（gài）和髖部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，並（bìng）且懸（xuán）空，下落時雙腳緩（huǎn）衝（chōng）輕著地。

6.平板支撐

身體成直（zhí）線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。

7.側支撐

右側為例，右臂前臂和右（yòu）腳外側著地（dì），身體成直線，左手叉腰，核心收緊。

8.Burpee(立臥撐（chēng）)

雙手放體前、接觸地麵的深蹲姿勢開始；依次連貫做以下動作：雙腿後踢，身體下落呈俯（fǔ）臥撐準備姿勢；標準俯臥撐；雙腿前跳，恢複（fù）深蹲觸地姿（zī）勢；深蹲跳起（盡量（liàng）高）。

9.跳（tiào）短（duǎn）繩（可（kě）雙搖）

10.收腹跳

11.收（shōu）腹舉腿（tuǐ）

雙腿交替，一組動作中雙腿舉起後不得落地。

第三部分：放鬆部分

1.立位體前屈

2.坐位體前屈

3.壓腿

三、特（tè）別提示

1.運動時，著裝要舒適，以運（yùn）動裝為（wéi）佳。注意不宜穿得（dé）太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄（báo），容易受風感冒。2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身（shēn）體筋骨還（hái）沒有完全（quán）舒展開，加之早上較為（wéi）寒冷，霧霾也大（dà），所以（yǐ）不宜進行劇烈運動，對（duì）身體產生不利影響。 3.熱身運動不可少。尤（yóu）其是在冬季，身體筋骨相對僵（jiāng）硬，如果熱身不到位（wèi）在運動中（zhōng）容易受傷。 4.運動不喝（hē）涼水。運動過後，需（xū）要補充（chōng）水分，切記劇烈（liè）運動後立即喝水，會循環係統紊亂，喝涼水，容（róng）易導致胃腸道痙攣（luán）現象的發生。 5.持之（zhī）以（yǐ）恒，堅持每天鍛煉不少於一小時，每次鍛煉時間不少於（yú）40分鍾。指南的內容（róng）根據各家的場地條件和各自的身體（tǐ）情況適（shì）當選（xuǎn）擇。 6.文明鍛煉，不要影響他人生活和（hé）休息，和諧社會（huì）你我的（de）責任。

四、周計劃表

注：1、每日鍛煉皆需“準備活動+主要內容+放鬆”喲！2、根據自身完成情況，在條件允許的情況下，可適當增加1至2項練習內容，如原地高抬腿（30秒x3組）、原地小步跑（30秒x3組）、仰（yǎng）臥卷腹（15-20個x3組）等，組間休息時（shí）間控製在1分鍾以內。

快去鍛（duàn）煉身體吧！